ASPETTI GENERALI:
Le vitamine sono dei fattori indispensabili per la vita, sono micronutrienti, cioè sostanze che sono essenziali per l’alimentazione umana, anche se in piccole dosi. Una dieta a base di soli carboidrati, lipidi, proteine, infatti, non è sufficiente a garantire la crescita, lo sviluppo cellulare e il corretto funzionamento del nostro corpo. Poiché non vengono sintetizzate dall’organismo umano, le vitamine devono essere assunte col cibo.
Non tutte vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile. Spesso le assorbiamo come precursori che vanno sotto il nome di provitamine, poi trasformati da specifici enzimi nella loro forma attiva, per renderli funzionali.
Si dividono in:
– Liposolubili di cui fanno parte la vitamina A, D, E, K.
– Idrosolubili di cui fanno parte la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
Vediamo nel dettaglio le vitamine liposolubili:
Vitamina A
La vitamina A svolge una funzione specifica per la visione al buio e per il sistema immunitario. La assumiamo in forma provitaminica, come retinolo, dai tessuti animali (fegato, latte, uova e pesce), e dai carotenoidi di alcuni vegetali (quelli di colore giallo-arancione e quelli a foglia verde). In questa forma chimica non provoca danni da accumulo. Sono, invece, pericolosi e fortemente sconsigliati, anche in gravidanza, i supplementi di vitamina A, se non dietro prescrizione medica.
Vitamina D – colicalciferolo vitamina D3 e calciferolo Vitamina D2.
Ne esistono altre 10 con una attività simile ma le più importanti restano le prime due. La D3 viene comunemente estratta dai tessuti animali (vello di pecora) mentre la D2 è presente nei cibi di origine vegetale. La D3 viene sintetizzata dal nostro organismo – esponendoci al sole – attraverso la pelle e la immagazziniamo – fegato – per i periodi invernali. Dal fegato e dai reni viene trasformata in composti ancora più attivi, come il calcitriolo. L’effetto fisiologico consiste nel facilitare la calcificazione dell’osso, aumentando l’assorbimento del calcio assunto con la dieta.
La carenza di vitamina D porta al rachitismo nell’infanzia, all’osteomalcia nell’età adulta.
Troppa vitamina D può portare all’intossicazione con ipercalcemia, cefalea, nausea, vomito, ipertensione, fino al ritardo della crescita, perdita di capelli e aumento di pressione intracranica. Inoltre, la Vitamina D stimola le difese immunitarie.
Vitamina E
È antiossidante, in particolare previene l’ossidazione delle membrane cellulari favorendo il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. E’ presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante caratteristico dei cereali, ortaggi, frutta semi ecc. Essendo così diffusa negli alimenti non è possibile, o molto raro, andare in carenza.
Vitamina K
La vitamina K favorisce l’elaborazione della protrombina da parte del fegato, indispensabile per la sintesi di altri fattori della coagulazione del sangue: fattore VII, IX e X. E’ reperibile in alcune verdure come spinaci, cavoli e pomodori, nella farina di pesce, negli oli di semi e nel fegato di maiale. Viene anche sintetizzata, non in quantitativo sufficiente, dalla nostra flora intestinale batterica. La proprietà principale della vitamina K è la sua funzione antiemorragica, questa sostanza è utile, infatti per la coagulazione del sangue, impedisce la formazione di cristalli di calcio nelle arterie e dunque è molto utile per preservare la salute cardiovascolare.
Fondamentale anche per la buona salute delle ossa che contribuisce a far rimanere forti e mineralizzate evitando fratture, importante anche l’azione a livello del sistema nervoso e del cervello. I neonati potrebbero incorrere in una carenza di vitamina K e spesso infatti viene consigliato alle neomamme di integrarla nei loro primi giorni di vita.
Vediamo ora nel dettaglio le vitamine idrosolubili:
Vitamina C
La vitamina C – o acido ascorbico è una sostanza particolarmente preziosa per il nostro organismo dato che rafforza il sistema immunitario, è antiossidante, contribuisce alla salute di ossa e articolazioni ed è in grado di facilitare l’assorbimento del ferro. Si è dimostrata attiva nei confronti del raffreddore soprattutto se preso ai primi sintomi. Secondo uno studio scientifico condotto in Finlandia, la vitamina C permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi del raffreddore. E’ stata inoltre giudicata in grado di rafforzare le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico.
Altre proprietà della vitamina C sono indubbiamente la sua capacità antiossidante e dunque protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare ma anche il suo ruolo fondamentale nella formazione del collage che rafforza muscoli, ossa e vasi sanguigni.
Altre sue funzioni all’interno del nostro corpo sono: la partecipazione nella sintesi della carnitina e degli ormoni surrenalici; la regolazione dei livelli endogeni di istamina; la riduzione della tossicità di alcuni minerali e la protezione dall’inquinamento.
Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, una malattia che colpisce il collagene e di conseguenza porta ad un indebolimento non solo di cartilagini, denti e tessuto connettivo ma anche delle ossa.
Vitamina B1
La vitamina B1– chimicamente tiamina, viene trasformata nell’organismo in tiamin-pirofosfato un coezima che interviene nella decarbossillazione degli alfachetoacidi. Rappresneta una tappa importantissima del metabolismo glicidico. Senza di essa la demolizione dei glicidi si arresta e l’acido piruvico si accumula nei tessuti e nel sangue. E’ particolarmente importante per la salute del sistema nervoso e del cervello. Tra le sue funzioni c’è poi quella di aiutare la digestione (in particolare per quanto riguarda i carboidrati) e stimolare l’appetito. La carenza di vitamina B1 è detta beri-beri, caratterizzato da polinevrite, con paralisi diffusa a carico dei muscoli, da alterazioni del sistema nervoso centrale e da alterazioni cardiovascolari, che portano spesso alla morte. Le fonti naturali di B1 sono i cereali, il lievito di birra, i legumi e la frutta.
Vitamina B2
La vitamina B2 – riboflavina, viene definita anche vitamina dell’accrescimento in quanto la sua carenza determina nel ratto un ritardo dell’accrescimento. Attiva gli enzimi utili a far partire diverse reazioni all’interno del nostro organismo. In particolare, è fondamentale per il metabolismo e la salute di occhi, pelle, unghie e capelli dato che aiuta la respirazione cellulare e la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue. Si trova nei cereali, tessuti animali, latte, uova e in tutte le cellule viventi.
Vitamina B3
La vitamina B3 – niacina o PP, contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiuta nelle sue funzioni il sistema nervoso, migliora la circolazione e riduce il colesterolo presente nel sangue.
Vitamina B5
La vitamina B5 – acido pantotenico, svolge un ruolo importante nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati oltre che essere coinvolta nella sintesi del colesterolo e ormoni. Aiuta negli stati di stanchezza, protegge pelle e capelli, aiuta la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
Vitamina B6
La vitamina B6 – adermina, si trova in natura in due forme: piridossolo e piridossale. La vitamina B6 è una sostanza estremamente importante per la salute dell’organismo. Infatti, oltre ad essere un importante regolatore di molti processi biochimici, è risultata essere anche un importante fattore d’aiuto per il nostro organismo nel contrastare diverse condizioni patologiche.
In primo luogo, la vitamina B6, partecipando alla regolazione dei livelli di omocisteina nel sangue, contribuisce alla riduzione del rischio di alcune malattie cardiache. L’omocisteina è un tipo di aminoacido che introduciamo nel nostro corpo mangiando alimenti proteici come la carne. Livelli troppo elevati di omocisteina nel sangue possono indurre uno stato di infiammazione delle arterie (aterosclerosi) e aumentare la pressione sanguigna5, entrambi considerati fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. È bene quindi evitare di incorrere in carenze di vitamina B6 che favoriscono l’accumulo di omocisteina nel corpo.
In un altro studio è stato dimostrato che l’assunzione quotidiana di vitamina B6, in combinazione conacido folico e vitamina B12, potrebbe ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età6, una malattia della retina che riduce irreversibilmente la vista. Altri studi hanno evidenziato che assumere la vitamina B6 può rappresentare un aiuto efficace nell’alleviare episodi di nausea nei primi mesi di gravidanza7; alte dosi di vitamina B6 potrebbero anche ridurre la formazione di calcoli renali nelle donne8.
La vitamina B6 esercita un ruolo fondamentale nella sintesi dei neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina, l’acido γ-aminobutirrico (GABA), noradrenalina e dell’ormone melatonina. La sintesi di questi neurotrasmettitori è differentemente sensibile ai livelli di vitamina B6.
In particolare, una carenza anche lieve della vitamina B6 si riflette, nell’immediato, in una riduzione della sintesi del GABA e della serotonina, che comporta gravi conseguenze sul funzionamento delle cellule neuronali favorendo i disturbi del sonno, l’alterazione del comportamento e della funzione cardiovascolare e una perdita del controllo della secrezione ormonale1.
I benefici che apporta la vitamina B6 al nostro cervello concorrono anche al corretto funzionamento dello stesso. La carenza di vitamina B6 è stata associata (insieme all’iperomocisteinemia e in particolare negli anziani) a declino cognitivo e ad alcune forme di demenza9.
Infatti, la vitamina B6 è in grado di regolare i livelli di omocisteina che, oltre a rappresentare un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, può contribuire a danneggiare le cellule neuronali del sistema nervoso centrale.
FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA B6 E DOSI CONSIGLIATE
Diversi sono i fattori che influenzano il fabbisogno quotidiano di vitamina B6. Tra questi ci sono la quantità di proteine assunte con la dieta, l’età, il sesso e lo stato dell’individuo.
Per tutti gli individui in condizioni generali di buona salute è stato stimato il fabbisogno giornaliero di vitamina B6:
- Lattanti 6-12 mesi: 0,4 milligrammi
- Bambini 1-3 anni: 0,5 milligrammi
- Bambini 4-6 anni: 0,6 milligrammi
- Bambini 7-10 anni: 0,9 milligrammi
- Adolescenti 15-17 anni: 1,3 milligrammi (per maschi e femmine)
- Uomini e donne 18-59 anni: 1,3 milligrammi
- Uomini dai 60 anni in su: 1,7 milligrammi
- Donne dai 60 anni in su: 1,5 milligrammi
- Donne in gravidanza: 1,9 milligrammi
- Donne in fase di allattamento: 2 milligrammi
Vitamina B7
La vitamina B7 – inositolo, contribuisce al metabolismo energetico, ovvero a produrre energia utile all’organismo. È utile poi per la depurazione dell’organismo in quanto ha effetti positivi sulle funzionalità del fegato e si è mostrata in grado anche di abbassare i livelli del colesterolo nel sangue. Garantisce il corretto apporto di ossigeno alle cellule, favorisce la maturazione degli spermatozoi e il normale ciclo ovarico. Si trova nelle banane, agrumi, carne, lievito di birra, cereali integrali, tuorlo d’uovo e noci.
Vitamina B8
La vitamina B8 – biotina, è fondamentale per sintetizzare la vitamina C, mantenere in buona salute pelle, nervi, capelli e alcune ghiandole del nostro corpo. Si trova nei latticini, arachidi, tuorlo d’uovo, fegato, verdure, piselli e funghi.
Acido folico – B9
La vitamina B9 – acido folico, è fondamentale per le donne in gravidanza perché favorisce e protegge lo sviluppo dell’embrione, sintetizza le proteine e il DNA, partecipa alla formazione dell’emoglobina e al buon funzionamento del cervello, contribuisce a protegge il cuore e all’emopoiesi. Si trova nel fegato, latte e cereali, limoni e kiwi, arance e verdure a foglia verde.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è fondamentale per la formazione dei globuli rossi di cui promuove la crescita. Lavora in sinergia in particolare con l’acido folico nella sintesi di DNA e dell’RNA aiutando quindi anche nella formazione dei globuli bianchi che difendono il nostro organismo dai microrganismi infettivi. Contribuisce poi alla buona salute del sistema nervoso intervenendo nella creazione della guaina mielinica che avvolge i nervi. Essenziale per la salute anche l’azione che ha sul metabolismo dell’omocisteina che contribuisce a tenere nei giusti livelli evitando che si depositi troppo colesterolo nei vasi sanguigni. La carenza di vitamina B12 causa gravi danni al sistema nervoso e aumento nel sangue di omocisteina con il rischio di sviluppare malattie vascolari, tumori e demenza e anemia perniciosa. La troviamo nel fegato e in altri tessuti animali.
